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撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？
What the fuck！ =_=凸
以及：
· 从小怎么吃都吃不胖！
· 邻居长辈们见到我第一句话就是“你怎么又瘦了”！
· “你瘦的跟竹竿似的”我听过一千八百五十二遍了！
· 每次来台风身边的朋友就担心我被刮跑！
· 从来买不到合身的衣服！
· 喜欢的妹子觉得我人挺不错的就是太瘦了！
· 坐公交旁边的妹子睡着了头温柔搭在我肩膀上被我骨头硌醒了！
· 我特么瘦了二十多年了啊！还有救吗？？
然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！
还差10斤就达到目标的标准体重了。（已超过150斤——2015年底）
所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。
没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。
----------正文---------
增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。
【一】原因
你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。
基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_百度百科），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。
当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。
【二】饮食计划
饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。
也就是说，只要你吃的真的足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。
怎么吃？
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值（計算基礎代謝率），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。
而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。
吃什么？
理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
我目前是这么吃的，大家可以参考下：
1、早餐
早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊
睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。
2、午餐
尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。
3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」？ （当时这个量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
（大学里加餐看这个→大学里要增肥如何做到多吃东西？）
4、晚餐
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。
5、夜宵
也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。
这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。
对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。
怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？
结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。
太多吃不下怎么办？
循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。
会不会吃太多吃坏胃？
所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？
这样一天不停进食好不好？
据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。
维生素、矿物质怎么算？
维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。
鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）
对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：
先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。
蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？
最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。
什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。
例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。
如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了么？关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已。
（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）
蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？
我觉得国内的奶粉更有害...可以参考健身吃蛋白粉对身体是否有损害？
蛋白粉/增肌粉选什么牌子？
我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。
其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...
对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。
（为什么增重核心是碳水化合物？→ 为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答 ）
至于购买的渠道，以前很多关注我兄弟常问我哪里买补剂靠谱。于是我就顺便开了个淘宝店：首页-卓叔瘦人增重店，在大家的支持下发展还不错，至今卖出几千桶了，我自己也在吃。有需要的兄弟可以考虑下。
另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。
还需要其他补剂嘛？
其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。
饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→
【三】训练计划
训练哪里容易快速显壮？
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。
而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：肩+小腿
周三：背+肱二头肌+腰
周五：胸+肱三头肌
周日：大腿+腹肌
训练方式主要是，大重量，高组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）
高组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。
自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。
下面给出具体的训练计划：
每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。
动作名称
组数，每组次数（力竭）
周一：肩、小腿
坐姿杠铃推举
4组，分别10、8、6、3RM
站姿借力推举
4组，8RM
直立划船
4组，10RM
哑铃侧平举
3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）
俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）
站姿提踵
4组，12RM
坐姿提踵
4组，12RM
周三：背、肱二头肌、腰
宽握引体向上
分多组，一共做50个
（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）
俯身划船
4组，10RM
T杠划船
4组，10RM
坐姿划船
4组，12RM
杠铃弯举
3组，12RM
哑铃交替弯举
3组，12RM
硬拉
充分热身，3组，分别8、6、3RM
罗马椅挺身
3组，12RM
周五：胸、肱三头肌
杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM
上斜杠铃卧推
4组，10RM
屈臂撑
4组做至力竭
仰卧飞鸟
4组，12RM
坐姿颈后哑铃臂屈伸
3组，10RM
仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑
3组，10RM
周日：大腿、腹部
自由深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM
腿举
6组，8RM
哈克深蹲
4组，10RM
腿弯举
4组，10RM
卷腹
4组25次
反向卷腹
4组25次
计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。
例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。
解决常见问题的时间又到了：
我这个动作建议用多重的哑铃？
上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。
做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？
两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。
什么时候应该增加重量？
例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。
训练计划应该怎么调整？
一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。
也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；
也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；
也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。
而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。
例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。
这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。
然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）
增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……
一次应该训练多长时间？
刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。
如何判断自己是否训练到位？
这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。
这样训练是否会受伤？
任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。
小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。
另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。
看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？
是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。
害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？
...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=
训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。
【四】休息恢复
这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。
所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。
所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。
安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。
肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。
另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。
其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）
推胸不蹲腿，早晚要阳痿。
【五】心理
卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...
瘦子健身的心理问题主要就几个：
太瘦不敢去健身房怎么办？
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。
坚持不下去怎么办？
没什么好方法，只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话，可以：
1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；
2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；
3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。
是否需要请教练？
我自己一直没请，我 喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。
但对大部分人来说，如果有条件请教练，进步肯定会比自己练要快，也更容易入门，不易受伤，毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样。
当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的教练，而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。
如何选择靠谱私教？
其实你在知乎就能找到靠谱，例如上海的的同学可以找 @李亚威 咨询，他在上海的PE健身工作室，非常用心在做授课，也解决了很多传统私教坑人的问题：健身教练有哪些内幕？ - 李亚威的回答，非常推荐。广州的可以找 @陈柏龄 和 @虎柔 开的训练入门基础课，以及其他城市知乎健身大牛开的工作室，都 比较推荐。不在这些城市的话，在健身房多问问有经验的会员，哪个私教口碑较好，比较务实的，通常都能找到比较的健身教练。
不去健身房在家里练行不行？
这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。
环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。
在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。
如果实在没法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的，参考我写的这篇宿舍健身攻略：很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答
练多久才有效果？
能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。
我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。
【六】最后
卧槽终于到最后了...
先上两张传说中的前后对比励志图吧...
各位有信心了嘛？？？！！！
灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！
感动了就赏个赞吧！！！
虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒
另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零基础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~
话多了。
写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。
也可以关注我公众号 卓叔增重，这几天刚建的还没放什么内容，但以后会定期发布健身增重过程中你们遇到的常见问题及解决方法，只要对你们增重有帮助的，都可以有。
知乎现在屏蔽二维码了，放张图方便大家找增重教程吧：）
祝大家早日康复重新做人 : D
PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。
【0605】新更新几个问题：
私信经常不回复？
私信我可能经常不看，有问题的可以在我微薄留言或直接@我→（@卓恒同学）提问。这样互动也能将健身知识科普给更多的人。
补剂哪里买？
很多人也过来问我这个问题，我觉得既然大家有这个需要，也就可以在这里公布一下了。
今年年初左右在Q群兄弟的要求下，开始顺便开个某宝小店，兼职帮群里的兄弟们从正规进货渠道带增肌粉。后来在大家的支持下发展越来越好，至今也卖出几千桶了，我自己也在喝。
运费、仓储、人力等各类成本都比较高昂，价格上没有太大优势。我唯一做好的事情就是：保证每一桶粉都是原装正品。
有需要的兄弟，可以直接到我店里看看 zhuoshu.taobao.com ，或在某宝搜“卓叔瘦人增重店”的店铺，会附送简单的新手增肌计划。互相信任，买不买看缘分。
我平时还要上班，兼职在弄，所以回复较慢，现在除了周六基本每天都发货。
有任何问题，可以在旺旺或Q上给我留言咨询。
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针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）
1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”
答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！
2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”
答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！
3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”
答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答
4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”
答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。
另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。
但是妹子例外（///v///）。
5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”
答：能...求你直说好吗...
6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”
答：看健身效果请以【年】为单位。
总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。
另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。
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以下都是一小部分正在增重的兄弟们主动给我发的反馈，由衷祝贺他们取得不错的成果！当然也有人没进展的，任何事情都一样，总有人努力去做并且做好，也总有人不够努力没有进展。
共勉吧！
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编辑于 2016-08-16 2574 条评论 • • •
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虽然现在妹子们都在追求瘦，但是太瘦也是不好的...
大学那会儿，我还是一个胳膊细得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174cm的身高，体重一度只有四十几公斤，胸部A-，臀型几乎没有...现在回想起来，简直就是一块会走路的板砖_(┐「ε:)_
后来工作了，因为吃的多了些又长期坐着，倒也渐渐长了点脂肪，但是！但是！这些脂肪既没长胳膊上，也没长屁股上，更没长胸上，却统统都长在腰腹上啊，于是我就慢慢从一个H型的板砖，变成了一个A型的梨...
要命的是，因为偏瘦，那时候连大姨妈也不准时报到，每次拖前拖后拖得我生无可恋，一度开始怀疑人生啊！
但是因为整个社会审美观，都在强调女生要瘦，要瘦，要更瘦····所以直到两年前，跟着 @卓恒 一起开始健身后，我才慢慢意识到：即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！点！都！不！美！好！
换句话说，增肌增重绝不只是男生的专利——肌肉和适当的脂肪，同样是一个女生健康、活力、饱满与性感的重要因素。如果你认同太胖的女生需要通过减脂调整体型，那么太瘦的女生，同样应该通过增肌，获取更好的体型和更棒的身体素质。
皮包骨和下垂臀，并不比一身赘肉来得更美丽。
所幸，近两年的训练，带给了我很多改变：
体重从四十多公斤增加到现在的57kg；
胸围长了将近3cm，臀围增到了93cm；腰围保持在67cm；
力量方面，从最初进健身房硬拉20磅累得半死，到现在硬拉150磅做组，深蹲120磅做组；
嗯，对比图在这里(￣▽￣)~
不仅如此，大姨妈现在每月准时报道了！因为脂肪的增加，皮肤光泽度也更好了，不会像原来透着血管青色了！总之整个人都变得更精神更有活♀力了~
其实关于瘦子如何增重的原理， @卓恒 在增重入门课里已经说的非常完全面了，但还是有蛮多妹子在问：女生如何增肌增重？难道是跟男生完全一样吗？搜了下知乎，貌似也没有完全针对女生的增肌计划，所以这次决定为妹子们写一篇详细点的增重方法。你没有任何基础，但希望通过健身增肌增重，改善体形和身体素质的话，看完这篇应该会了解怎么做~
增重前你需要知道这些事
虽然无数案例表明，只要方法正确，健身总会带来积极的变化，但每个人情况不同，在开始执行前，还是希望妹子们先考虑以下几个问题~
一、客观判断自己的身体状况
对大部分妹子来说，瘦得像麻杆，其实是因为外胚型基因导致的高代谢（遗传原因），而平时的饮食摄入又不足，这一点和大部分男生是一样的。但也有极个别因为病症导致消瘦的例子，比如甲亢、糖尿病，以及不同程度的厌食症。这样的例子很少，一般不会是你。如果你担心是这些情况，可以去医院先查查。
当然，如果你本身并没有明确诊断的疾病，那么不用纠结那些虚无缥缈的“脾虚”“气血不足”的问题。放心的开始健身，肯定会比葛优躺在家里等着中医调理来得更有效。
二、明确自己的目标
但凡健身项目，基本都会带来体型、体能两方面的变化，但不同的训练方式带来的效果肯定不同。你不能指望用跑步增重，也没法通过在家跟着软件踢踢腿这种自重训练，让体型有一个质的飞跃。而我下面所列的增重计划，更适合持有这两种目标的妹子：
本身很瘦，希望能增加体重（包括肌肉和一定量的脂肪），从而改善身体素质的妹子。
希望通过增肌训练改善体型缺陷（比如胸前突出的肋骨，溜肩，扁平的臀部等），获得像欧美女生般匀称、活力体态的妹子。
换句话说，如果你当前的目标（或者说认知）是停留在“我要练出马甲线”，那其实不用跟着这里的计划走，因为你也许接受不了稍微粗一点的腿。至于马甲线，更瘦点就会自己出来了。
三、为整个增重计划预留出一定的时间
这个时间其实包括三块：1、学习基本理论的时间；2、安排自己饮食加餐的时间；3、每周的训练时间。
学习基本理论：这点非常非常重要，我不希望你因为一时鸡血走进健身房，然后被不靠谱私教忽悠着买了半年的课，结果半年后还是拿着20磅的杠铃学动作；更不希望你因为盲目训练，半途而废甚至受伤——健身先健脑，前期花点时间把基本健身知识学会了，后期就能省下更多的时间，金钱和精力。
当然是仔细看完这篇文章。（不顺便赞收双连击一下吗Doge脸）；
买本《肌肉健美训练图解》，帮助指导纠正动作。也可以上网搜动作视频教程；
@卓恒写的增重入门十课虽然是为男生写，但对女生也适用，也可以去看看。
此外如果你还想更深入地学习健身营养学，生理学，解剖学，那有大把的书和网上的资料可以慢慢研究。不过我是建议先看书，建立一个较为完整的知识体系后再通过网上资料补充，避免被各种碎片化的信息搞的云里雾里。
看起来是不是觉得很难，有点被吓到了？其实换个角度，你把这事当成一门学科去学习，就没那么难了。想当年你语数英物化生这么复杂的东西都能学下来，健身原理这点真是小事儿。
安排自己的饮食加餐时间：你需要调整自己的饮食结构，并预留出加餐的时间，具体的方法我后面会讲到。
每周的训练时间：这个其实真不长，按照下面的计划，一周3-4次，一次1小时足够了。当然前提是你不要一直坐在卧推凳上自拍和发朋友圈...
嗯，如果你认真考虑了上面三件事，发现没问题啊很符合我的情况啊，那么可以接着往下看。在下面的篇幅里，我会详细列出女生增重训练的训练和饮食原理，当然还有你可以直接上手执行的计划~
女生也要去健身房举哑铃吗？
我知道，对于很多没有训练经验的女生来说，如果A告诉你“每天三个动作，轻松打造蜜桃臀”，而B告诉你，需要你杠个几十公斤的杠铃深蹲箭步蹲练个半年腿还有可能变粗些，那90%的人估计都会选择A。
这是人的本性，无可指摘，但我仍想说，如果你很瘦并且下定决心要改善体型，请一定要走进健身房进行负重训练。
原因很简单：成年以后肌肉的生长，无论男女，都只有通过负重抗阻训练破坏肌纤维结构，使肌细胞不断增殖分化，从而实现肌肉的超量恢复。你不负重，连第一步“破坏肌纤维”都做不到，后面的超量恢复也就无从谈起。
换个角度想，如果真的能依靠踢踢腿或是徒手蹲几下，就让体型变成你想变成的样子，那么大街上人人都会是一副好身材。然而实际上呢？
你也不用担心自己“一不小心就成肌肉女 ”。相反，因为睾酮的缺乏，瘦的妹子想增肌，甚至要付出比男生更多的努力，才能取得肉眼可见的一点点维度变化。
负重多少合适？
经常有妹子问，我买个10公斤的哑铃在家练够不够......好吧这其实是个无法回答的问题。因为要达到破坏肌纤维的程度，不同的肌群，需要不同的负重，你小小的可爱的肱二头肌，所能承受的极限重量，对于强壮的股四和腘绳肌来说可能只能挠挠痒。就算是同一块肌肉，不同训练程度的人能举起的重量肯定是不同的。所以不要问具体用多重，而是一定要学会RM的概念。
RM的意思是力竭数。女生增肌训练，其实跟常规增肌训练一样，推荐使用12RM的重量。
12RM的意思是，你在做某个动作时，用某个重量只能做12下，第13下就怎么也做不动了（力竭了）。这个重量对于你来说就是12RM的重量。
举个栗子：
你做硬拉，用20公斤能拉8下，第9下吃奶都拉不动了，那20公斤就是你硬拉这个动作的8RM重量。
而你做负重臀桥，用30公斤能做12下，第13下哭着都举不动了，那30公斤就是你负重臀桥的12RM重量。
相对于男生喜欢冲击大重量，妹子们用12RM甚至15RM的中等重量，可以保证目标肌群增肌效果的同时，尽可能的避免借力（女生冲击大重量时的借力情况会比男生严重）。当然在后期对肌肉控制很熟练的情况下，对某些肌群，你也可以跟男生一样，上到6~10RM，甚至上一组3RM冲击，对肌肉刺激会不错，这是后话了。
增肌训练，力竭非常重要，力竭非常重要，力竭非常重要。还是那句话，你的肌肉不会因为你是女生，就会随随便便长出来。你每组训练做到力竭了，对肌肉深度刺激够了，肌肉才会生长。如果对RM的概念还不清楚的，请倒回去看上面一段。
当然，对刚进健身房的妹子们来说，怎么才能找到适合自己的RM？答案是试，你同一个动作，在动作标准的情况下多试几次重量，从轻到重，能做8-12下力竭的，就是你目前适合用的重量。
你可以使用这个重量，先训练1个月左右，然后再尝试能不能加一点，再加一点...因为肌肉这个迷人的小妖精一旦适应了某个重量后就不会再破坏了╮(╯▽╰)╭所以你需要根据训练程度不断调整。
我最初进健身房时，硬拉深蹲差不多只能拉30磅，而现在的数据已经有很大进步了：
硬拉：150磅
深蹲：120磅
杠铃卧推：60磅
腿举：200磅+
拉力器划船：160磅
虽然不能跟专业玩力量的比，但我自己挺满足的。这些都是8RM做组的重量，不是极限重量。
所以对于大重量还有阴影的女生请放心，就算上到这样的重量，我也并没有变成一个芭比女金刚，那你在担心啥呢：）
女生增重要练哪里？
其实上面的负重原理和男生版是一样的。要说区别比较大的，可能就是女生增肌训练所侧重的部位，与男生有点不同。
这个不同，是基于当前一般审美的：瘦的男生们想要增肌，会重点练胸肩部背这些大肌群，还有大家都放不下的肱二头肌，对臀腿的要求往往不高。而对一个较瘦的女生来说，可能更倾向于拥有翘臀、平肩等。因此对没基础的女生，通常推荐侧重于背、肩、臀腿的训练计划。
臀腿训练
臀腿通常是大部分女生的训练重点，毕竟大家都喜欢翘臀嘛。臀部肌肉量不足，就会像下面左图一样，穿起裤子来像一片纸板，毫无女性应有的曲线美。可能很多人觉得屁股大不大是天生的，当然有写女生就是有基因优势，但对一般女生来说，完全可以通过训练，增加臀部肌肉量，练出完美的翘臀。（以前我虽然没左图这么扁，但也没好到哪里去...泪目）
（左图来自网络）
臀腿训练主要针对臀大肌，臀中肌，辅以对股四头肌和腘绳肌群的训练。
训练臀大肌，是为了增加臀部“厚度”和挺拔度，是翘臀的关键；训练臀中肌，是为了加强臀部侧面饱满度，让向里凹陷的两侧变成圆臀。
那练臀会不会粗腿？其实是会的。因为在大部分针对臀部的训练中，股四头肌和腘绳肌多多少少都会练到，所以大腿肯定会稍微粗一点。但是身材还是看整体的，如果你的臀部很翘，臀部的曲线弧度连贯下来到腿部，根本没人会注意到你的大腿实际维度有多少，大家只会觉得，你这个翘臀的曲线，真性感！所以如果你不希望看起来腿粗，最好的方式不是不训练，而是将臀部练的更翘。
背部训练
背部训练也是很重要的。虽然很多人觉得肩胛骨很性感，但如果太瘦，像左图一样整个肩胛骨凸出来，就比较不美观了。最好当然是有适当的肉将背部填补的平滑饱满，但体脂又不要太高，隐隐约约能看到一点性感肩胛骨的痕迹就最好了。
另外背部的肌肉能让真个人形体上更挺拔，改善圆肩驼背的问题，对女生的整体气质有很大提高哦~
（左图来自网络）
背部训练主要针对斜方肌下部，背阔肌，竖脊肌群进行训练，其它背部肌群为辅。
训练斜方肌下部和背阔肌，是为了适当增加整体厚度，改善瘦妹子们背部单薄的问题；竖脊肌则是为了改善脊柱突出的问题，把原本“硌人”的脊柱变成美妙的背沟。
肩部训练
肩臂部分估计是比较瘦的妹子最头痛的问题。隔壁王大妈肯定握着你的胳膊说过：“唉哟你瞧你这小细胳膊，还没我孙子的粗呢”。其实肩臂训练把并不是药练出多么粗壮的胳膊，但你的胳膊相对饱满一点，有曲线一点，也是很迷人的对不对。
而且将肩部练起来，对穿衣效果是很有帮助的，再也不会撑不起衣服来了。
（左图来自网络）
肩部训练主要针对三角肌进行训练。
三角肌的训练可以在一定程度上改善溜肩的问题，说白了就是更好撑衣服；再加上肱二、肱三等小肌群的训练，可以让整条原本干瘦的像竹竿的胳膊变得饱满，曲线优美。
胸部训练
说实话很多偏瘦的妹子跟我一样都是......平胸orz。练胸能不能将胸练大升cup？很遗憾的是，并不能。
胸肌和乳房是两个独立的部位。训练胸肌，并不能增大乳房，也不能防止乳房下垂！我知道这很残忍，但也必须尊重科学不是吗。其实对于瘦妹子而言，训练胸肌，更多是为了用相对饱满的肌肉遮住胸前的肋骨。
（左图来自网络）
胸部训练主要针对胸大肌进行训练。
胸大肌位于乳房更内部的一层，胸大肌练厚一点，乳房整体看起来也会更挺拔一点点的。
前面说到我胸围大了约3cm，其实一方面是增加了不少背部厚度，从而增加了整体维度；另一方面是饮食摄入量大了不少，也适当增加了点体脂，少量体脂覆盖在上面，能让身体变得更平滑柔软一点，而且脂肪才是实实在在升cup的东西啊！
腰腹训练
可能有妹子还是不甘心：前面的我都练，可是我还是想要马甲线啊~
马甲线没问题啊，只不过在增肌期，热量盈余的情况下必然伴随体脂上升，可能你训练了腹肌也并不能看出明显的马甲。
不过没关系，腹肌可以照常训练，后面还有减脂期不是？普通卷腹（不是仰卧起坐），或者直接每周两次腹肌撕裂者都OK，但如果你并不希望增加腰部维度，负重体侧屈一类训练腹外斜肌的动作可以少做。等你体重满意了，训练也上道儿了，你自然会开始规划减脂训练，体脂下去了，马甲线就出来了。这属于后期工作，所以这里就暂不写太多。
女生增重训练计划
为了让肌肉有充分的休息时间（肌肉是在休息时实现超量恢复生长的），正式的计划采用一周3-4次覆盖全身的分化训练。也就是说，每次只练1-2个部位，一周练完全身就可以了。
下面给大家列出具体计划，强度不高，大家训练进阶后可以根据自身情况自行增加动作。动作我都有简单配图，但篇幅有限就不详细讲解了。如果你们需要更详细的动作指导，可以去优酷搜这个动作的视屏教程，买本《肌肉健美训练图解》来自学研究，或者给自己请个教练。
周一：臀腿训练
深蹲（全蹲或低杠位深蹲更佳 ） 4×12RM
哑铃箭步蹲 4×12RM
负重臀桥 4×12RM
后踢腿 4组力竭
周三：背部训练
硬拉 4×8RM
器械高位下拉 4×12RM
俯身杠铃划船 4×12RM
绳索划船 4×12RM
周四（在家）：腰腹核心
V字卷腹 4组力竭
交替抬腿 4组力竭
健身球起身 4组力竭
健身球支撑 2组，一直到撑不住为止
周五：胸部、肩部训练
上斜哑铃卧推 4×12RM
阿诺德推举 4×12RM
侧平举 3×15~20RM
蝴蝶机夹胸 4×12RM
再次强调一下，以上计划中，例如4x12RM，意思是这个动作，做4组，组间休息1~2分钟；然后12RM的意思就是你选择一个重量，做12下恰好没力气就行。如果你能举起第13下，说明太轻了，需要加重量了。
女生增重怎么吃？
三分练，七分吃，饮食是非常重要的。特别是对于女生来说，不会像男生一样通过大量增肌达到增重的目的，所以女生需要通过增加饮食量，配合训练，逐渐提升肌肉量和体脂。当肌肉量和体脂都恢复到正常水平，增重的目的就达到了，看起来也不瘦了。
你要增加肌肉量，可能加把劲儿练会进步更快，但你要提升体脂，让全身都有一层薄薄软软的脂肪覆盖在肋骨和各个太瘦的部位上，饮食就起主要作用了。
增肌增重的饮食要求其实就是：摄入热量>消耗热量。
热量摄入：就是我们吃进去的食物，主要由碳水化合物、蛋白质、脂肪三大供能物质提供；
热量消耗：基础代谢+日常活动/训练消耗+身体合成生长消耗的热量+食物热效应
理论上说，只要你摄入的热量，大于消耗的热量，你就一定能增重（增长的体重包括肌肉、脂肪，糖原等）。很多瘦妹子，总觉得自己已经吃的很多了，但其实认真算下的话，吃下去的客观总量其实很少。
如果要获得最好效果，精确计算摄入蛋白和碳水的量当然是最好的。这个卓叔也有在公众号的入门课写过，我就不再重复写了。而对大部分妹子来说对这些摄入量也没有太大概念，我给个简单的食谱和方法大家可以尝试照着做。
早餐（7：30AM）：
小米粥一碗，猪肉包2个，白煮蛋2个
上午加餐（10：00AM）：
牛奶燕麦一碗
午餐（12：00）：
米饭一大碗，两份肉菜尽量吃完
下午加餐（14：30）：
两片面包，一根香蕉
晚餐（17：30）：
米饭一大碗，两份肉菜尽量吃完
训练后补充（21：00）：
增肌粉一杯（2勺）
宵夜（22：00）：
牛奶燕麦一碗
这是一份简单的食谱参考，虽然看起来不多，但加餐加进去后，总量比你平时一日三餐会提升不少。
但有的人会觉得这粉食谱很少，自己吃的比这个多多了，还是不长肉；有的人觉得这个太多了，加餐吃了就没胃口吃正餐了啊！所以你可以这样改善饮食：
这份食谱吃不下。那你就循序渐进，每天尝试给自己加点量，争取早日吃下以上食谱的内容。等你吃够以上食谱的量，可能你体重已经在默默上升不少了。
这份食谱能吃下。或者说已经吃下了但体重没长，你就开始缓慢增加饮食，还是每天尝试给自己加量。以高蛋白高碳水的食物为主，尽量吃更多，直到达到一个可以满足你增重的临界点，体重就会开始增长。
这样通过不断试错找到自己所需的饮食量，对妹子们来说可能比较实用。因为每个人体重不同，需要的饮食摄入不同。就算体重相同，也可能因为代谢率不同，吃同样的分量她能增重你不能，因为你代谢率比她高不少。所以同样的食谱肯定无法适合所有人的。
真的很多妹子本身食量很少，一开始吃不下上面这些，没关系。咱们可以从最简单的开始：每顿饭，在原来的基础上多吃小半碗米饭，哪怕看着美剧慢慢吃下去也没关系。然后在上午、下午加餐时间，吃一根香蕉；觉得还能再多吃一点的，就加点牛奶面包之类的。
这样过了两周，你就会发现，多吃半碗米饭也没那么难受嘛~这时候你就可以再进一步加量了。
总体来说，起步慢没关系，但你要有开始多吃一些的意识。只要你愿意开始吃，再加上训练，胃口会越来越大，体重也一定会慢慢上来的。
关于女生增重还是有一些疑惑
一、一定要去健身房吗？我在家跟着XX健身APP练可不可以呢？
我前面说过，对于很瘦的妹子，要想通过增肌真的改变体型，必须大负重，但家里显然是没有健身房那样的负重条件的。
至于你说看到很多软件上身材爆好的妹子，第一，人家先天条件可能就比你好，有人天生丰胸翘臀，这个是必须承认的现实；第二，其实绝大部分晒出来的红人们背后都是健身房撸出来的，跟这个APP没任何关系，更不会因为你下载了这个APP就有好身材了。
自从上次写了那个健身小白如何吃的答案，晒了一张图后，已经有N个健身软件私信邀请我入驻了。明明我是在健身房自己练出来的，如果我入驻了，你们都以为我是通过他们APP练出来的了呵呵→_→
个人来说还是不太建议使用这些APP，毕竟依赖性强，下载后跟着练自己也懒得去研究了，到时候练了很久没效果，自己还不知道为什么，多心碎啊。还是自己花时间搞懂原理，科学增重吧。
二、我没基础，去健身房很茫然，不知该怎么办？
谁都是从0学起的，关键是你要学。对于没有任何训练基础的女生，去了健身房不要随便各个器械摸两下，买一本《肌肉健美训练图解》，按照我上面说到的计划去学动作，也可以向器械区的男生请教，一般都会比较乐意教女孩子的。
三、你有请私教吗？我需不需要请私教？
我没请过私教（当然卓叔给了我很多指导），至于你请不请私教，其实是要看那个私教靠不靠谱。关于私教问题可以看卓叔写的这篇：第一次去健身房，要不要请私教？
四、我很瘦但是腰腹有脂肪，该怎么增肌同时减掉肚子？
增肌和减脂是两个完全相反的过程，甚至增肌过程中不可避免的会长脂肪，而脂肪往哪里长其实看基因。我就特别想让脂肪长胸上然并卵。所以增肌期暂时不用纠结肚子啦，等到减脂期再好好刷脂就好。
五、训练前需要跑半小时热身吗？
热身的目的，是让身体从静止进入一种更适合运动的“激活”状态，同时解除肌肉、关节等限制。对于增肌训练，其实第一组用轻重量做组，也可以算作热身。你愿意跑步也可以，但十到十五分钟最多了，半小时后你基本没力气正常训练了。
嗯，暂时就这些。有其他问题的你们可以去 @卓恒 的微信公众号「卓叔增重」里翻一翻，都挺全面的。我基本每个月都会写一些健身科普在上面，你们如果很瘦需要增重就去关注吧，有疑问也可以在后台给我留言~
—————这是最后吐槽的分割线—————
有妹子说我的肌肉看起来比较凶猛？好吧其实那是用力状态下啦···
正常状态下还是很温柔的啊！
所以，真的不要怕自己练成一个芭比金刚，咱的目标是穿衣显瘦，脱衣有肉，都大胆放心去练吧。
妹子们，加油！(づ￣3￣)づ╭❤～
编辑于 2016-08-15 129 条评论 • • •
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我不能提供给你确切的计划，但是你可以参照我的计划制定过程。（废话太多，可选择的看）
我是女生，还有六天满22岁，净身高164cm（最近没测），净体重44kg，这个体重很瘦对吧~，下面说一说我从2013年12月25号开始的训练。
我的身材属于比较好的比例，但是还是有一些问题，比如屁股不够翘，然后没有明显的腰线，人痩但是腰那一部分正面看基本都是直上直下的，没有什么弧度，胸属于同种身高体重里比较大的，但是有略微外扩，综合来说上半身尤其是胳膊非常瘦（我的手腕和正常三岁体重的孩子一样细），下半身还ok。另外，我是生来就一直很瘦，没有胖过的体质，遗传了我奶奶，我奶奶活到92岁永远都是瘦瘦的。
我一开始锻炼的目标是拥有翘臀，而在这个契机最早来源于我2013年6月看到知乎上女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？以及看了 @高科先生的一系列的回答，最终起步是2013年12月15日之前的某一天在微信关注了 @warfalcon （战隼） ，战隼先生有一个叫做“一百天计划”的一个内容，我刚开始关注的时候每天都会收到订阅信息，里面会附上一些会员的“一百天计划”的感受与说明，而那一段时间每次和同学出去逛街，同学都会说我怎么回事，感觉以前还有屁股现在怎么没有了。在这句话的刺激下，我制定了“一百天深蹲”，从2013年12月15日开始算第一天。
“一百天深蹲”的内容是：每天晚上晚饭到睡前中间时间，做十五个深蹲起。
写到这里，不要笑话我，在我制定计划之前的将近22年里，我很讨厌运动，而且对于健身，这方面几乎不主动接触，最多是看看而已，我高三毕业去健身房就是跟着做瑜伽和学习一下跳舞，健身器械压根就不想摸，我印象中女生健身就是练一身的腱子肉，后来发现不是这样，起码女性健身可以塑形。
我能给自己每天十五个深蹲已经算不错的了，就这样我每天坚持十五个深蹲，并且动作不怎么标准，我只是凭感觉做，而且常常宿舍熄灯了才想起来还没做深蹲，就又下床去做深蹲，室友早上起来都会问我是不是熄灯后在地上做深蹲。
这样磕磕绊绊的，但是每天都做坚持了一个月，就在2014年1月15日，第三十一天，我在豆瓣看到了这个帖子【塑身·深蹲】随堂练习笔记本，我把中间那个30天深蹲计划表下载下来按照那个开始做训练，动作参照帖子里面的内容，第一天做下来，第二天大腿酸疼，第二天正好考完试放假回家，晚上继续做了55个深蹲，速度很慢，也不是很累，等到第三天，我做60个深蹲。
看起来似乎也没什么问题，看起来我是跟着计划走对吧，但是我开始对自己不满意，因为我的小伙伴里有一个和我一样在做健身运动，她已经坚持了二十多天，而且她比我做的要多更复杂的样子。
而事实上呢，我的小伙伴比我更瘦，她比我稍微矮一点160出头，体重四十出头，大概最重的时候42kg，她每天要做的内容是按照潇洒姐的一百天计划来的夏一慕的相册-和潇洒姐塑身100天，她把里面的计划打印出来，按照里面的做，后来她给自己制定了一个计划，发给我。
内容包括：
1. 10个俯卧撑和30个跪卧撑；
2. 10-20个卷腹
3. plank 1min
4. 猫式左右各15个
5. 箭步蹲15个+深蹲20个（一般）
6. 平躺桥式抬臀30个
7. 跳跃击掌或者Burpee
***注意：分别是周一到周三，周五和周六做，周四周末休息，等待肌肉生长。
然后小伙伴给我推了一系列的微博动态图，什么深蹲的，撕裂腹肌的，我观看了一番以后给自己定了一些计划，最开始我也会做猫式，平躺桥式之类的，后来我又找到一篇豆瓣日记，里面有提到骨盆操，我就去看骨盆操，正好骨盆操里也有平躺桥式，于是我用骨盆操替换了猫式那些动作。
随着我每天做运动，小伙伴还告诉我要配合拉伸，我发现如果做完深蹲，站立弯腰并列并绷紧腿部，摸脚尖（这个动作时拉伸膀胱经，时间心里默数20秒，参照《筋长一寸，命长十年——简易拉筋法》图10，站立姿势），然后起身一只脚站立，另一只脚从后面翘起，小腿贴大腿，脚跟贴屁股，手把脚尖往里扳，然后两只脚互换（这个是拉伸大腿面，每只脚20秒，参照《筋长一寸，命长十年——简易拉筋法》图9），是一次循环，有时候做两次循环，一般情况是一次，第二天不会有酸疼的感觉。
现在我的每天运动计划是这样的（配合腹式呼吸）
运动前：半小时泡脚，按摩太冲穴，三阴交，足三里，敲胆经（大腿面外侧从屁股到膝盖，力度大一点）
1. 50个深蹲（我做不到30天计划，到最后250个深蹲太挑战了，我觉得每天50个对我更加现实）
补充说明
2. 拉伸（膀胱经和大腿面《筋长一寸，命长十年——简易拉筋法》图10.图9，各20秒）
3. 扩胸运动和振臂运动（各四个八拍）
4. 十个箭步（左右依次交换，每次3秒）
5. 拉伸（《筋长一寸，命长十年——简易拉筋法》图1（站立），图2，图3，图4配合呼吸自己控制数量，时间不可太长也不可太短）
6. 跪卧撑10（次）*2（组）（我刚开始做不了标准的跪卧撑，并且做了20个以后隔天会有胸部外侧不舒服，我后来觉得大概是我没有做拉伸，加上拉伸以后没有不舒服的感觉了，这说明拉伸很重要的）
7. 扩胸+振臂+拉伸（《筋长一寸，命长十年——简易拉筋法》图1，图2，图3，时间自己控制不可太长也不可太短）
8. 骨盆操（我的美人计（神奇的骨盆操）节目里面台湾女人凑一起实在是太吵了，我就吐槽一句）
（1） 第一个动作，4个八拍
（2）第二个动作，10次，是双腿进行
（3）第三个动作，左右交换共10次
9. 拉伸（《筋长一寸，命长十年——简易拉筋法》图8，中间交换时动作是腿保持原来的坐姿腿向前自然弯曲放松，手撑在身体后面，上半身稍微后斜一点，腿部看起来基本是个四边形◇）
10. 动作如下
这是一个动作的分解，上下两个动作时间都久一点要大概10-20秒，一般循环的次数自己决定。
11. 大腿面尽量贴地面，与10大致相同，循环次数自己决定（图是自己画的 太丑）
13. 放松术
14. 按摩小腿，捏小腿肉，敲一敲百会穴，双手合十敲膻中穴。
这时候运动时间已经一个小时了，然后躺在床上准备入睡，准备入睡的时候手掌顺时针逆时针各二十次围绕肚脐眼打圈，然后双手握拳敲击带脉（肚脐眼两侧），肚脐眼下方的血海穴，关元穴。配合腹式呼吸，冥想入睡。（参照吸引力法则之类的冥想）
这个计划是最近两礼拜开始非常明确的，每做三天，适当休息一到两天，而我也从开始做深蹲20个一组做到现在可以一口气50个，跪卧撑可以一次做10个，翘臀的效果有了，在我看来已完成三分之一，大胳膊感觉有变粗一点，肌肉结实了，而昨天照镜子，惊喜的发现从正面看腰有了一点点弧度（也就是有一个凹进去的角度），
而目标在这里。（不是我）图片来自一个豆友的这里漠漠森林的相册
我现在是一百天计划的第六十天（如果我没算错的话），前期将近一个月的15个深蹲在我看来不是没有意义，它是一个锻炼毅力和鼓励自己以及提升对自己坚持力自信的修炼过程，因为在此之前，我觉得自己超级缺乏坚持力，而因为15个深蹲的计划，不只是健身的坚持，我可以把坚持试用到生活的每个方面，并且没有不乐意。比如坚持每天烧开水泡脚，每天泡薏米红豆，每天做记录，每天做做家务，虽然很点滴，但是是方方面面，相当于养成好的习惯。当然如果我可以坚持每天十一点入睡，那就是我最大的成功。
好了，废话结束，来说重点。
我觉的如果你不是要去参加健身比赛的话，健身的目的是健康与塑形。
所以我对你的建议是：
一.如果你缺乏坚持力，可以向我一样，先来一个坚持力的训练，从十个俯卧撑或者仰卧起坐做起。
二.你要给自己定一个明确目标，做能做到的，然后一点一点训练。比如体重涨到61kg，身体健康如果可以继续长胖，涨到63kg，然后66kg，70kg，同时可以慢慢要求自己锻炼腹肌锻炼人鱼线负重训练等等（一定要做好拉伸）。
1.要长胖的话，先搞清楚你是为什么瘦，是体质如此还是身体内部的原因还是吃的不健康。体质的话，那么和我一样，大概锻炼或者中年发福会胖一点；身体内部的话，哪里不好就补哪里；吃的不好的话就是外物了，自己调整。
2. 如果你要练肌肉，先搞清楚肌肉的生长原理，针对性训练。并且一定要做一个计划表，做运动的时候对着镜子最好。
三.健康作息，健康坐姿站姿走姿（健康的姿势培养好的气质，男生也需要气质的），健康饮食，健康训练，健康的生活习惯，健康的心理。尝试学习一下医学方面或者穴位的知识，学习不是本专业的其他知识。
四.明确规划之后，最后就是看你实践的时候了。
好了，就这些。(^._.^)ﾉ祝你好运~
对不起，题主，我有点歪题了。。。。。。
【写在最后的废话流】点赞超出我想象（非常非常想不到，非常感谢Orz Orz Orz），我只是一个刚刚开始摸索的门外汉啊，我对不起题主啊我歪题了啊。。。。。。谢谢诸位的意见和建议。。。。我认真的做这个答案是因为第一个，我正好看到这个问题，想把自己的经历写下来和题主分享（我是真没想到会这样，我的小伙伴看到的时候惊呆了，发截图给我，我表示他们想看就看，不看也ok，因为我们每天都在群里交换经验，有什么当面就问了，对此我表示平时刷大家的朋友圈空间微博也就罢了，还刷知乎，当他们听到这句话全都表示，那就不看了（小伙伴真的是很实在又直接的人萌啊╮(╯_╰)╭。。。。。），第二个，我写自己的过程的目的是为了记录以及鼓励自己，然后我意外的收获了很多建议，非常感谢诸位。
编辑于 2014-02-18 176 条评论 • • •
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憋了大半年，总算可以来答这道题了！！
老夫的裸照已经饥渴难耐了！！！
照例先上个对比图。。
这是大学的时候。那时候105斤左右，身高175。。
这是穿衬衫的样子...
这是裸体的样子......
_(:3 」∠)_ 然后大概坚持健身增餐了一年左右。。体重125.身高177.。。。健身我还增了两公分身高。。
现在穿衬衫的样子......
这是裸体的样子......
虽然还是偏瘦，但是已经好了很多，相信过多一段时间就会是健康体重啦。。。
回到问题上，瘦子应该怎么增肥呢，最高赞答案已经说得很清楚了----三分练，七分吃。
但是最高赞答主的胃口也是异于常人，身为一个胃口那么好的人居然还是一个瘦子，你的新陈代谢是有多高。 _(:3 」∠)_
而大部分瘦子其实之所以瘦，就是因为胃口小，饭量小，强迫他吃也吃不下去，比如我。那最高赞答案的食谱就不太适合了。
所以身为一个胃口小的瘦子，我来说说我是怎么吃的。
食谱主要是蛋白粉，鸡蛋跟高热量食物（比如花生酱，苏打饼）
蛋白粉鸡蛋保证了自己每天的蛋白质摄入量，高热量食物只要一点点就可以顶平时一大碗白饭，胃口小的瘦子福音。
我一般只在早餐跟宵夜加餐（上班族哪有那么多时间吃5餐啊。。 _(:3 」∠)_ ）
早上吃一点方包，上面涂一层花生酱（高热量，棒棒的），另外吃两个鸡蛋，吃完撑的不行。。
中午正常吃法。。
下午正常吃法，一般六点多七点吃晚饭，所以在四点多五点的时候会去七仔买份鱼蛋。
晚上健身一小时，250ml的纯牛奶x2 里面混两勺蛋白粉，健身完喝，用煮蛋器煮4个鸡蛋，洗完澡吃，再吃个橙子补充维生素C美白养颜。
相对比起原先的饭量，只是增加了：
两勺蛋白粉，
6个鸡蛋（吃蛋黄胆固醇过高貌似是谣言，知乎有相关问答），
一勺花生酱，
两盒牛奶，
对于一个想要增肥的瘦子来说，这点食物硬塞也是塞得下的吧。。。
PS:
增肥过程中最好稍微戒一下欲。。比如戒撸什么的。。。。。。。。 我最高可以憋一个月。。。。。눈_눈
虽然我不知道有没有用。。但是公猪要养肥，也都是一出生就要阉割切蛋蛋的。。。对人应该也是一样的吧。。。所以。。。要忍住。。。删掉E盘的某个文件夹。。。。。 눈_눈
PSS:
补充一下瘦子健身的一些误区。就是RM的概念。
RM（repetition maximum 最高重复次数）。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数。就是这个动作，这个重量的 RM。如果你 100 公斤卧推，只能做一个，那么你的 100 公斤 RM 就是 1。如果你 80 公斤下卧推能做 10 次，那么你的 80 公斤 RM 就是 10。
根据 RM 和组间休息的时间，可以针对不同目的的训练。
1、以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取 1-5RM 的训练重量次数，采取 2-5 分钟的组间休息。
2、以肌肉体积增长、无氧耐力增加的训练，主要采取 6-12RM 的训练重量与次数，采取 30 秒到 90 秒的组间休息
3、以减少体脂、有氧能力、无氧耐力的训练，主要采取 15RM-20RM 的次数，组间休息 10 秒到 30。（某些实验证明这个次数的运动，有局部减脂效果）。
所有的瘦子在做引体向上、俯卧撑、双杠训练时是否都有这样一个感觉——做起来非常轻松写意。引体 50 个根本不是事儿、俯卧撑轻松 100+。没错，就像很多当兵的那种训练一样。
但是这种训练是达不到瘦纸同学增肌增重的目的的。轻松一百个俯卧撑，那根本不是增肌训练，那是肌耐力和减脂……你要是能做一小时，这就成有氧运动了，所以很多瘦子轻轻松松几十个俯卧撑，坚持下去越来越瘦。。最好找到适宜的重量。做6~12RM的训练次数。
来源知乎日报 无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？（多图）
就酱，祝各位瘦子增肥成功，早日逆袭摆脱屌丝形象。
编辑于 2016-05-26 235 条评论 • • • 作者保留权利
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@3关于如何增肌的一点心得
大家好，本人今年21岁，是一名忠实的健身爱好者，身高185CM，体重在健身之前为64KG，经过4个月的训练后，现在体重为75KG，目前还属于增肌阶段，本人属于那种体格偏瘦型的，在经过系统训练之前，怎么也没有想过自己的体重会超过70KG,这种喜悦自然难以言表，所以今天想在这里就增肌期自己的一些心得和大家分享。不多说，先上图
高中时期
一、训练计划：
谈到如何增肌，最为重要的一点莫过于合理的训练计划，因为只有在科学的训练计划下，你的肌肉才能得到理想的锻炼与修复，从而达到增长肌肉的目的。首先我们先说说训练地点，相信很多人会选择学校里一些简单的健身器材，例如单双杠、卧推器等，甚至直接在寝室找两个哑铃进行锻炼，但是我还是比较建议大家去找一家器械完善、环境良好的健身馆，因为那些简单器械能够锻炼的部位很有限，而且大多数都不可调节重量，肌肉无法得到充分的刺激，因此增加的效果往往不是很理想。其次谈谈训练的次数、时长以及量的问题。我个人认为比较科学的训练次数应该是保证一周能够训练3-4次，也就是说差不多隔一天训练一次，而每次的训练时长不宜太长也不宜太短，控制在1.5h为宜，训练的部位应该包括2-3个。至于要练到什么程度，我相信这也是最为困扰大家的一个地方，在这里我有一个小小的方法来衡量你的训练是否到量到位，就是你训练的部位在训练完第二天后是否能感受到明显的酸胀感，比如你今天训练的是肱二头肌，如果在第二天你的手臂还能比较轻松的活动的话，那就说明你昨天的训练可能没有到量，需要你及时调整你的训练计划。
至于要从哪些部位开始训练，本人推荐以下四个部位，分别是胸部、肱二头、肱三头、腿部，首先以上四个部位的肌肉增长较为快速，能够在短期时间看到成效，增强自己训练的动力，其次这四个部位的锻炼方法比较容易掌握，训练后的酸胀感较为明显，有助于大家判断自己的训练是否到位。下面是我的训练计划，大家可以参考一下,重量根据自身具体情况进行调节，控制在做完一组后暂时没有力气做下一组那样为宜。
下面是本人的训练计划：
（一）胸肌： 杠铃卧推4组 X 10
哑铃斜上推4组X 10
哑铃飞鸟4组 X 12
（二）肱二头肌：
杠铃弯举4组X 8
坐姿杠铃弯举4组X 10
哑铃交替举4组X 12
（三）肱三头肌：
直杆下拉4组X 10
仰卧曲杆臂屈伸4组X 10
颈后哑铃曲臂伸4组X 12
（四）腿部： 杠铃深蹲4组X 12
哑铃箭步蹲4组 X15
腿部屈伸4组X 12
二、合理饮食：
（一）饮食原则：
健身圈里一直有这么一句话：三分练七分吃，健康正确的饮食对于健身的人来说显得尤为重要，也是经历自己的增肌过程才让我知道，世界上没有吃不胖的瘦子，只有不努力吃的瘦子，总会有人抱怨一日三餐我也正常吃呀，为什么不胖，那是因为你还没有掌握合理的饮食方法或者说你的增肌意识还不够，要知道增肌期的人一天都是5餐或者6餐。少吃多餐，摄入最为需要的营养，对于增肌期的人来说才是王道。在增肌阶段有两种营养物质必不可少，第一蛋白质，第二碳水化合物。对于在读大学生虽然饮食条件受限，但是这不能够成为我们不合理加餐的理由，办法总是会有的，关键看你想不想去做。首先蛋白质类，我向大家推荐一下性价比高，比较容易获取的食物：鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、核桃、杏仁。第二碳水化合物：大米、馒头、燕麦、玉米、土豆、萝卜。
（二）菜单：
下面是我训练当天的配餐，非常简单，在学校食堂就能搞定，大家可以参考一下
早餐：一杯豆浆、一个馅饼、一个肉包、两个鸡蛋
早午餐：自制水果沙拉：一个西红柿、一个苹果、加上些许坚果和沙拉酱
中餐：两份米饭、一份蔬菜、一份炒鸡肉
下午餐（训练前）：两根香蕉
（训练后）：燕麦牛奶加蛋白粉，两片面包
晚餐：咖喱土豆牛肉饭
三、心态问题
最后，我还想和大家谈谈我对健身的一些感受。从小到大我一直属于那种偏瘦的男孩，起初对于豆芽菜这样的外号总是不以为然，但是时间久了就非常迫切想要改掉这样的称号，于是自己便开始健身，因为缺乏科学的指导，自己乱练一气，再加上急于求成，所以得到的效果可想而知。其实任何事情都有自己独有的方法，体育锻炼也不例外，好多人认为只要训练时挥汗如雨就一定能达到效果，其实不然，健身不仅要求我们有一腔热血，还有要掌握合理正确的训练方法，最为重要的是我们需要保持平常心，有所效果的时候不要骄傲，成果甚微的时候也不要气馁，你要相信“面包会有的，肌肉也会有的”，只要你坚持下去，不断地突破自我，总有一天你会欣喜地发现自己进步的程度会超乎你的预期。以上就是我对于增肌的一些心得体会，欢迎大家批评指正！
编辑于 2015-11-15 46 条评论 • • • 作者保留权利
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如果我告诉你，要锻炼，你可能觉得很有道理，但重要的是去做，do it，第一阶段找到属于自己的节奏，坚持下去；第二阶段，等你练就身材后，能否继续保持住，这个比第一阶段难多了！我183CM，之前不到65kg，腿长且细，同学说像竹竿！于是开始锻炼，我没有选择… 显示全部
如果我告诉你，要锻炼，你可能觉得很有道理，但重要的是去做，do it，第一阶段找到属于自己的节奏，坚持下去；第二阶段，等你练就身材后，能否继续保持住，这个比第一阶段难多了！我183CM，之前不到65kg，腿长且细，同学说像竹竿！于是开始锻炼，我没有选择去健身房，也没吃蛋白粉，怕有激素，喝的牛奶，只是在操场，单杠，双杠，俯卧撑，仰卧起坐五项上坚持了一年多现体重65kg，没怎么变化，到现在有了胸肌（不是练的重点），7块腹肌，背阔肌出来，整体看上去很有型，衣服架子，咱不和专门健身的比。最让我受益的不是这些，是我现在养成了运动习惯。 首先要跑步，增强心肺功能，当你锻炼中，肌肉没酸，但喘气的厉害，说明心肺功能需要进一步提升。 其次，先练练胸肌，提升下力量，三种标准俯卧撑，我当时从十几个，到上百个，不过胸肌不用专门练习。最重要的说三遍，双杠，双杠，双杠！我从当时撑双杠只能撑一个，逐渐15.20.30...到现在一组15-20个，平均五组。双杠逐渐练出了背阔肌，磨平撑宽了胸肌。这个刚开始练胸部肋骨都疼，但忍忍继续练就好了。当每次做不够时，要用俯卧撑弥补，补到力竭为止！渐渐你会感到你胸肌好看了，背阔肌有了，单杠自然从拉一个升到十个了。 接下来，仰卧起坐不能少，自己选择合适地方，我是在床上！这个是最痛苦的，做到全身冒汗，声嘶力竭，想想都痛不欲生！我是一组120，三组，不行的话，可以40.40.40做一组！咋们瘦，有优势，什么七块腹肌，人鱼线立马显现，当然这些不是重点！和上面背阔肌加起来，是否有点倒三角感觉。 最后，多了解健身知识，记得锻炼前后补充能量！不要刻意增肥，我当时晚上吃士力架都没用！等塑好型后，身高体重正匹配！ 一不留心，码了这么多字，我只是自身的分享，重要还是节奏与坚持，记住一句话，三十岁之前不健壮，此后再不会健壮！
发布于 2016-01-17 添加评论 • • • 作者保留权利
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谢 @石蕴玉 圈，一个身体健康的瘦人，我知道主要有两个原因和普通人不一样：1）筋膜紧，肌肉被裹得很紧，生长空间不大2）基础代谢率高针对筋膜紧的解决方式是平时多做泡沫轴放松和进行慢速并且小负荷的耐力训练针对基础代谢率高的解决方式是不要过度进行增… 显示全部
谢 @石蕴玉 圈，
一个身体健康的瘦人，我知道主要有两个原因和普通人不一样：
1）筋膜紧，肌肉被裹得很紧，生长空间不大
2）基础代谢率高
针对筋膜紧的解决方式是平时多做泡沫轴放松和进行慢速并且小负荷的耐力训练
针对基础代谢率高的解决方式是不要过度进行增肌训练而让基础代谢率再提高，建议是通过力量训练适当增肌。
前期的小负荷耐力训练一定要扎实，速度慢，特别注意动作的离心收缩阶段控制，这个阶段可以盯4-6个月，过来这段时间后再进行力量训练，会有增肌效果。
当然也有人对付基础代谢率高的方法是多吃，但是肠胃消耗那么多食物，也给了心脏不小负担，长期看训练效果也不会太好，不建议这么做。
当然，饮食上面肯定大有可为，我对这方面还不是很清楚。
另外我的意见可能还是有些片面，印象里是没有带特别瘦的人练过，所以仅作参考。
编辑于 2014-02-15 38 条评论 • • • 作者保留权利
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军训一个月，每天吃饭要加餐…胖了24斤 显示全部
军训一个月，每天吃饭要加餐…胖了24斤
发布于 2015-12-25 1 条评论 • • • 作者保留权利
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楼主的问题也是现在很多人的问题，就是瘦，吃啥也不长肉。这跟你的基因有关系，你是属于典型的外坯型身材。那怎么会造成你吃啥都不长肉呢？大概原因有两个：1，小肠里的绒毛吸收效率太差。2，你自身的基础代谢特别高。 楼主想改变现在的问题就得从这两方面… 显示全部
楼主的问题也是现在很多人的问题，就是瘦，吃啥也不长肉。这跟你的基因有关系，你是属于典型的外坯型身材。那怎么会造成你吃啥都不长肉呢？大概原因有两个：1，小肠里的绒毛吸收效率太差。2，你自身的基础代谢特别高。
楼主想改变现在的问题就得从这两方面着手。
我建议楼主先调理一下自身的小肠吸收效率，这个可以咨询一下医生。还有就是基础代谢高的问题，其实基础代谢高是好事，而且你现在也意识到要多摄入蛋白质，这些想法都很好。那我建议你能做到多食多餐，在提高你吸收效率的同时增加你的进餐次数和每次进餐量，那再通过你的训练使身体需要更多的营养物质，这样双管齐下相信楼主的身体会有大幅度长进！
发布于 2015-05-13 1 条评论 • • • 作者保留权利
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我也有同样的苦恼，182cm,58kg！现在坚持囚徒健身的计划锻炼，坚持了两星期了。感觉一是要每天忠实记录。二是定期3.5天的拍照片，直观的激励和刺激。三是零碎的多补充营养，吃高蛋白食物。有了效果再反馈吧。。 显示全部
我也有同样的苦恼，182cm,58kg！现在坚持囚徒健身的计划锻炼，坚持了两星期了。感觉一是要每天忠实记录。二是定期3.5天的拍照片，直观的激励和刺激。三是零碎的多补充营养，吃高蛋白食物。有了效果再反馈吧。。
